Skip to content 
كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع في رمضان وكيفية فقدان الوزن بأمان
لا شك أن رمضان هو شهر الروحانيات والتقرب إلى الله وعبادته، لكنه أيضًا فرصة ذهبية لفقدان الوزن والتحكم في شهيتك والحفاظ على صحتك العامة، من خلال تطبيق نظام الصيام المتقطع في رمضان.
يُعد الصيام المتقطع أحد أشهر الأنظمة الغذائية وأكثرها فعالية حول العالم، نظرًا لفوائده الصحية العديدة ونتائجه الملحوظة في فقدان الوزن، يمكنه أن يجعل رمضانك أكثر صحة ونشاطًا.
في هذه المقالة، سنستعرض كيف يمكنك تطبيق رجيم الصيام المتقطع في رمضان، وما الفرق بينه وبين صيام رمضان التقليدي، وكيف يسهم نظام الصيام المتقطع في تحسين الصحة العامة للجسم، وما هي فوائده، وكيف يسهم في فقدان الوزن، وسنقدم لك أفضل نظام غذائي للصيام المتقطع يمكن أن تتبعه في شهر رمضان، والكثير من المعلومات الهامة التي ترغب في معرفتها.
أولًا: ما هو الصيام المتقطع، وكيف يعمل؟
الصيام المتقطع هو أحد الأنماط أو الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تقليل المدة الزمنية التي تستهلك فيها الطعام والسعرات الحرارية، وأيضًا تقليل كمية الطعام المُستهلك دون حرمان الجسم من المواد والعناصر الغذائية الأساسية، حتى يتمكن جسمك من تحسين عملية الأيض وحرق الدهون المُخزنة فيه.
يدرس الباحثون أنظمة الصيام المتقطع المختلفة، لكن تتضمن الأنظمة الشائعة فكرة التبادل أو التناوب بين فترة الصيام وفترة تناول الطعام، ويكون هذا إما عن طريق صيام يوم وإفطار يوم (تناوب يومي)، أو صيام يومين فقط كل أسبوع (صيام ٥:٢)، أو تناول الطعام خلال ٦ أو ٨ ساعات فقط من اليوم.
من الضروري دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
ثانيًا: ما الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان؟
يمكنك شرب الماء والمشروبات الصحية الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام أثناء تطبيق نظام الصيام المتقطع، ولكن في صيام شهر رمضان، لا يُسمح بتناول أي طعام أو شرب أي مشروبات حتى الماء خلال فترة الصيام، مما يجعل صيام رمضان أكثر صرامة.
تختلف مدة صيام شهر رمضان بين الدول وبعضها على حسب الموقع الجغرافي، ولكن في الغالب فإنها تتراوح بين ١٢ إلى ١٦ ساعة في اليوم، وهذا يجعل تطبيق نظام الصيام المتقطع في رمضان مثاليًا لهدف خسارة الوزن.
ثالثًا: ما هي فوائد الصيام المتقطع في رمضان؟
أثبتت العديد من الدراسات أن تطبيق نظام الصيام المتقطع يساعد كثيرًا في تحسين وعلاج بعض الحالات الصحية مثل داء السكري، ومرض السِمنة، والأمراض السرطانية المختلفة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض اضطرابات الجهاز العصبي.
تتضمن هذه الفوائد ما يلي:
- خسارة الوزن
ينخفض مستوى هرمون الأنسولين في الدم خلال فترة الصيام، ويرتفع مستوى هرمون النمو (GH) الذي يساعد في نمو العضلات وحرق الدهون، مما يجعل الجسم يلجأ إلى حرق وأكسدة الدهون المُخزنة بدلًا من الجلوكوز ليحصل على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة، مما يحفز فقدان الوزن بطريقة صحية، وتقليل الإلتهابات.
- تعزيز صحة القلب
أثبتت الدراسات أن الصيام يعمل على تقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يساعد في خفض ضغط الدم وعلاج حالات ضغط الدم المرتفع، مما يحسن من وظائف وصحة القلب بشكل عام.
- إصلاح الخلايا
خلال فترة الصيام، تبدأ الخلايا في تنفيذ بعض عمليات الإصلاح الخلوي، هذا يتضمن عملية الالتهام الذاتي (Autophagy) التي يقوم فيها الجسم بهضم وإزالة الخلايا التالفة أو البروتينات غير الوظيفية المتراكمة داخلها، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير ظهورأعراض الشيخوخة.
- تحسين وظائف الدماغ
خلال فترة الصيام يزداد إفراز بروتين (BDNF)، هذا البروتين يعمل على تعزيز وتحسين صحة الدماغ، وزيادة التركيز وتقوية الذاكرة، مما يساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز العصبي المُتعلقة بالدماغ مثل الزهايمر.
- تقليل مقاومة الإنسلوين
تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا يستجيب الجسم بشكل صحيح لهذا الهرمون، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، يساعد الصيام في تحسين استجابة وحساسية الجسم لهرمون الأنسولين، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- تحسين وظائف الجهاز الهضمي
يقلل الصيام من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وعسر الهضم؛ لأنه يمنحه فرصة للراحة.
رابعا: ما هو أفضل نظام للصيام المتقطع في رمضان لخسارة الوزن
لتحقيق أقصى استفادة من تطبيق نظام الصيام المتقطع في رمضان، يمكنك اتباع النظام الغذائي التالي مع تجنب الإفراط في تناول السكريات للحفاظ على مستوى السكر في الدم
المغرب (الإفطار): تناول التمر والماء، ثم تناول الوجبة الأساسية وتكون غنية بالبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المُعقدة.
بعد الإفطار بساعتين: مارس رياضة خفيفة مثل المشي أو بعض التمارين غير الشاقة.
وجبة العشاء: تناول وجبة خفيفة تشمل بروتينات وخضراوات.
وجبة السحور: تناول وجبة غنية بالبروتين والألياف لتمدك بالطاقة ولتشعر بالشبع لفترة طويلة.
من الفجر حتى المغرب: الصيام الكامل عن الطعام والشراب.
ما هي أفضل الأطعمة خلال تطبيق نظام الصيام المتقطع في رمضان؟
يُنصح بتناول أطعمة صحية غير مُصنعة ومُشبعة تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، فيما يلي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
أطعمة مثالية للإفطار
● بروتينات صحية مثل: الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
● دهون صحية مثل: زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.
● كربوهيدرات مُعقدة مثل: الشوفان، والحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة.
● خضروات غنية بالألياف مثل: السبانخ، والبروكلي، والخيار.
أطعمة مثالية للسحور
- الزبادي اليوناني أو الحليب مع الشوفان والمكسرات.
- البيض المسلوق مع خبز الحبوب الكاملة.
- الفواكه قليلة السكر مثل التوت والتفاح.
تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال فترة الإفطار؛ لتحسين عملية الهضم وتجنب الجفاف والإرهاق والصداع.
تجنب الأطعمة غير الصحية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الحلويات والمخبوزات، والمقليات، والمشروبات الغازية، والعصائر المُحلاة؛ لتجنب ارتفاع مستوى سكر الدم.
تجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات دسمة عند الإفطار؛ لتجنب عسر الهضم وزيادة الوزن.
عدم إهمال وجبة السحور واحرص على احتوائها على البروتين والألياف؛ لتزويدك بالطاقة خلال فترة الصيام.
خامسًا: بعض التحذيرات والآثار الجانبية
في بداية تطبيق الصيام المتقطع، يمكن أن تشعر بالجوع، أوالضعف، أوالإرهاق، أوالصداع، أو تقلبات المزاج، هذه الأعراض تكون لفترة مؤقتة فقط؛ حيث يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف على النظام الغذائي الجديد.
أظهرت بعض الدراسات أن بعض المشاركين في تطبيق نظام الصيام المتقطع قد فقدوا بعض من كتلتهم العضلية.
يجب الرجوع إلى الطبيب المُختص قبل البدء في نظام الصيام المتقطع، خاصةً إذا كنت تعاني من أي من الحالات الطبية التالية:
- داء السكري.
- انخفاض ضغط الدم.
- تناول بعض الأدوية.
- نقص الوزن.
- مشاكل في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- مشاكل الغدة الدرقية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- المرأة الحامل أو المُرضعة.
في الختام، يُعد رمضان فرصة رائعة ليس فقط لتعزيز الروحانية وتهذيب النفس، لكن أيضًا لتحسين الصحة، من خلال اختيار الأطعمة المناسبة واتباع جدول زمني متوازن، يمكنك فقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة دون الشعور بالإرهاق والتعب.
